听说，你想减小肚子。。。。。。。
“局部”突起，已经成为大家常见的一个痛点，常见的啤酒肚或者小肚腩，都属于腹部的突起，小肚子其实属于腹部的一部分，叫做下腹部，很多上腹部有了肌肉的人，一样会被小肚子所困扰，我们今天就聊聊，到底怎么减掉小肚子。
减掉小肚子，是很多人发出的口号，但是首先，我们要回到问题的本源，是什么让我有了小肚腩，然后才是，我该怎么减？
一、小肚子形成的几种原因：
- 腹型肥胖
从视觉感官来看，脂肪主要集中在整个腹部，容易形成局部的凸起，引起“视觉”效果。久坐、吃的太油腻、运动量较少，加上我们对脂肪的存储，比燃烧要容易得多，容易造成堆积，时间久了，内脏脂肪过多，小肚子自然出现我们的面前，腹型肥胖一词由此产生，那我们应该如何判定腹型肥胖，这里我们提供给大家一些简单的测量方法：
腰围测量
腰围测量，是比较容易接受的方式。简易的测量方法：双脚分开，大约与肩膀同宽，以肚脐为中心，缠绕一圈，得出腰围大小，收录为一个简单测量数据。
更为严谨的测量方法是，被测量者取垂直站立姿势，双足自然分开30cm左右，使体重均匀分布，平稳呼吸；检查者用一个没有弹性、最小刻度为1毫米的软尺，在腋中线髂嵴和第12肋下缘连线的中点，沿水平方向围绕腹部一周，紧贴而不压迫皮肤进行测量。测量值精确到1mm。
BMI指数
中文的意思是指，成人体重指数，我们每个人的高矮胖瘦，都不相同，将这些综合计算，就产生出一个大众的衡量标准，这就是BMI。
BMI = 体重(kg) / 身高 (m) ^ 2
计算出的BMI的值，可以帮助我们，更好的了解身体的情况，参照BMI的值，可以判断我们当前处在什么范围。如果你有小肚子的烦恼，那么请测试一下，看看自己是否处于超重的状态，根据超重的等级，再看看自己的肥胖程度，有了简单的了解，才能帮助大家针对性解决小肚子问题。
图片来源：中国成人超重和肥胖症预防控制指南（试行）
1、骨盆前倾
前面我们讲到了腰围与BMI，如果测试之后，你是属于正常的范围，但仍旧觉得小肚子非常明显，可以看看其他的原因，比如骨盆前倾。听到这个词，是不是觉得有点害怕？别紧张，我们的目的不是为了吓唬大家，而是让大家知道更多的原因，更好地解自己的身体状态。
骨盆前倾，是指骨盆位置偏移，但骨盆前倾的样子更有不同，严重程度也各不相同，这里先介绍个测试方式：
站立测试：
放松靠墙站立，在腰部插入手指，如果腰部与地面的间隙超过3根手指，大致就可以判定为盆骨前倾了。
这个测试可以帮助我们简单判断，但不严谨，如果有腰痛等其他症状，建议去医院做个仔细的检查。
2、产后松弛
从怀孕到生产，女性会经历比较大的变化，今天要给大家讲的名词——腹直肌分离，主要是怀孕过程中，两条腹直肌中间那条分界线，撑的越来越大，最后分开了，腹部松松垮垮，但看来只是怀孕之后，胖了，加上又没有减重的想法，就“蒙混过关”了。
腹直肌分离的测试方法有些复杂，希望大家可以去咨询医生及专业康复人员，得出准确结果，这里我们提到腹直肌分离，因为它容易被久坐、吃太多等心理暗示所忽略，大家反而为了锻炼，加深腹部训练，其中卷腹——会让腹直肌分离更加严重，如果产后一年多还是觉得腹部松垮，可以寻求医疗诊断，帮助自己确认。
3、心理偏差
这个原因，是一个不太友好的提示，可能你只放眼到了你的小肚子，由于穿衣服，，买裤子的时候，会带来最直观的影响，心里会更多的关注，但小肚腩只是全身脂肪的一个缩影，建议先做一个体脂测试，看一下身体里面的脂肪含量。
如果你的体脂率比较高，那就别幻想了，开始全身减脂吧。
针对小肚子的原因，我们已经做了分析，那么接下来，我们会提出几点建议，帮助大家改善，或彻底消灭它：
二、如何科消灭小肚子？
- 合理膳食，改变饮食。
我们把饮食放在第一个，原因是希望，能够引起大家的重视。你可以选择一直不运动，但不会一直不吃饭。民以食为天，每天的饮食，做出适当调整，坚持一段时间，你会有不一样的感受，蔬菜+主食+蛋白质，把这样的概念记下来，主食就不要一直馒头、白米饭和饼了，红薯、白薯、糙米、黑豆，尝试一些粗粮和杂粮，换个口味。
如果你不喜欢吃蔬菜，那么先尝试每天少吃一点，蔬菜的种类非常丰富，蛋白质：鱼肉及鸡蛋等。都是非常好的来源，减脂更要注重营养，毕竟反弹、经期不规律等事实，实在太多，我们不希望大家以健康为代价，去换取那一时的成果。
吃这么丰富？真的会瘦么？平衡膳食是一个基础，帮助我们养成良好的饮食习惯，虽然有不同种类的食物，但烹饪方法是非常重要的，少盐少油是重点，蒸煮的烹饪方式，在减脂期会更好的帮助你。
可是，这里请注意，少油少盐不是不吃油、不吃盐，丰富的膳食也不是让你无节制的吃，要八分饱，每一餐都要控制，才能造成热量的缺口，开启减脂之路。
2、合理运动
合理是什么概念？就是针对自身情况，来安排运动方式、运动时间。如果你被小肚子所困扰，决心开始运动之路，那么我们根据上述的几种原因，给出一些小建议：
1>全身减脂
局部减脂是不存在的，针对不同部位的动作，是刺激局部的肌肉。想要减掉小肚子，首先要明确这个概念，其次我们介绍一种运动方法：HIIT，高强度间歇训练，它的减脂效果会更加明显，它不受运动场地的限制，时间15-20分钟，自由度很高的一直运动方法。但是请注意，如果你的训练强度很低，请不要一开始尝试过多或者难度系数较高的HIIT，先提高自己的心肺能力，再来不迟，可以加上臀桥，有助于改善骨盆前倾。
2>腹部训练
腹部训练的目的，是为了刺激腹部的肌肉，提高腹部的稳定性，腹部是承接身体的关键部位，腹部核心会增强我们的锻炼效果，如果体脂率达标，马甲线不再是梦。
针对下腹部的训练，推荐的是：平板支撑+仰卧屈膝举腿；
平板支撑可以有效地训练核心肌群，仰卧屈膝举腿，以15-30为一组，每次3-4组，每组间歇休息2-3分钟。但请请注意，骨盆前倾和腹直肌分离的朋友，请一定谨记专业人员的嘱咐。
3.注意体态与习惯
葛优躺、二郎腿，这些姿势，经常出现我们的生活中，长期处于这些姿势，会对我们的体态造成一些影响，例如久坐，它成了我们小肚子的“温床”，我们要把注意坐姿及生活习惯放进我们的心里，提醒自己不能久坐，纠正自己的坐姿。
有没有发现，不正确的姿态，往往让我们很舒服，但无形中会带给我们很多“后遗症”。注意体态，就是好习惯的开始，好的习惯会有惯性，更容易坚持，把意识带入习惯，让它带领你慢慢改变。
小肚子是日常生活中，比较常见的现象，减掉它，需要付出与坚持，如果你有了这个决心，那么就请静下心来，先给自身情况的做一个评估，然后再去搜集方式和方法。生活方式的选择在于自身，如果能带给自己快乐，同时又很健康，那一定是令人非常开心的事情。
文章作者：林中水滴 From 摩猫运动
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